«Здоровый рацион питания на день» от фитнес тренера Сушилина Сергея

  

   Меня зовут Сушилин Сергей
Николаевич, тренер преподаватель фитнес клуба «КинАп Wellness» г.Самара с 2011 года. С 2013 по 2015 становился лучшим инструктором тренажерного зала. Высшее педагогическое образование – педагог по физической культуре, тренер преподаватель 1 категории, лауреат премии лучший педагог дополнительного образования г.о. Самара 2015г, председатель комиссии по ФКиС молодежного парламента при Самарской Губернской Думе, директор НКО детско-молодежного спортивного технического клуба «Контур». Действующий спортсмен, выступаю в составе сборной России по радиоспортуИз увлечений: составление и реализация проектов в сфере ФКиС. Основная спортивная цель на этот год – призовое место на Чемпионате Мира по радиоспорту.
 

1.     Выбор. Правила. Цель.

При составлении дневного рациона для себя, соблюдаю определенные правила: исключаю мучное, фастфуд, алкоголь, соки, консервированные и соленые продукты, майонез и сахар (продукты которые его содержат). Не употребляю супы из-за сочетания большого количества  не сочетаемых продуктов и большого содержания жира. В день стараюсь сделать 5-6 приемов пищи, в загруженные дни промежуток между приемами пищи все равно не более 4 часов. Основное внимание уделяю белкам и клетчатке. Взял за золотое правило выпивать стакан воды перед едой. Теперь, получается, набрать дневную норму потребления воды. Перед тренировками  или важным мероприятием (конференция, соревнования и т.п.) делаю дополнительный прием из быстрых углеводов. Раз в неделю могу устроить для себя CheatDay. Зачастую, продукты на следующий день складываю с вечера в контейнеры – это хорошо дисциплинирует.
Каждый день стараюсь не повторять свой рацион. У меня как и у Всех есть свои любимые продукты – куриное филе, болгарский перец, кофе. На данный момент – цель поддержание формы.

2.     Рацион. Состав. Калораж.

Разберем мой рацион на субботу 02.04.2016г.
 
Утро перед завтраком: стакан воды и ложка меда – помогает проснуться и хорошо позавтракать.
 
На завтрак: Овсяная каша на воде для    Перекус: Вода и пару фруктов –        
вкуса добавил несколько ложек                яблоко и груша.
размороженной черной смородины.
Стакан черного кофе без сахара.
                       
 
Обед: Курица на пару в сметане              Полдник: Вода, оладьи из творога
отварные слегка недоваренные                5% и банана, для вкуса добавил не 
макароны из твердых сортов                    много размороженной малины.
пшеницы.
                       
 
Ужин: Вода и салат из свежих                 Поздний ужин: Вода и несколько 
овощей: красный болгарский                   отварных яиц.
перец, огурец и помидор,
заправленный 2 ложками масла.
                        
 


Мой основной обмен 82 кг * 24 = 1968 ккал
«Термический эффект» от пищи – 10 % = 196,8 ккал
Двигательная активность – 20% = 393,6 ккал
Рекомендовано в сутки: 2 558,4 ккал
Белки (4 ккал) 30% = 191,88
Жиры (9 ккал) 30% = 85,28
Углеводы (4 ккал) 40% = 255,84
 
 
 
  Вывод: К суточной калорийности в этот день я даже не приблизился. Из расчетов видно, что не добрал количество белков и жиров. Можно включить в рацион спортивное питание в виде аминокислот и омеги или добавлять продукты богатые белками и жирами, например орехи. Такой рацион питания  можно использовать, преследуя цель «жиросжигание».
 
Благодарим Сергея Сушилина за сотрудничество. Отличный и подробный рацион питания на целый день. 
 
04-04-2016
Материал подготовлен специально для fitness-samara.ru