Рацион питания от фитнес-тренера, Мисс Вселенной - Любовь Олешкевич.

  

ОЛЕШКЕВИЧ ЛЮБОВЬ. 

Персональный тренер клуба "Алекс Фитнес", диетолог, фитнес -модель, соревновательный судья, обладатель титула Мисс Вселенная и Абсолютная чемпионка в категории фитнес-шейп NAC (Германия, 2014).

Фитнесом увлеклась 15 лет назад, увидев в общей компании девушку с шикарной фигурой, которая говорила про какую-то загадочную в то время "сушку", показывала "кубики" на плоском животике и восторженно рассказывала про работу с тренером. Тогда я поняла, что вполне справлюсь - если она смогла, то и я! Занималась сначала любительски - качала пресс - ноги - ягодицы, затем был перерыв, связанный с рождением сына и карьерным ростом, и в 2012 году занялась телом профессионально - работала по программе на все группы мышц, не пропускала тренировки 4 раза в неделю и правильно питалась. Моей целью была победа на главном турнире федерации NAC и получение самого высокого титула - Мисс Вселенная и Абсолютная чемпионка, и мне удалось этого достичь в 2014 году. На этом я завершила свою соревновательную карьеру и теперь передаю опыт и знания, тренируя девушек, помогая приобрести красивые спортивные формы - как когда-то начинала сама! Результаты подопечных действительно вдохновляют: выкладываю фото до/после - и разница заметна уже через месяц. Рацион питания не менее важен, чем тренировочный режим - соблюдая его, можно добиться результата в два раза быстрее!

15 лет в фитнесе

Мое питание построено по принципу подсчета БЖУ и зависит от цели - хочу ли я сбросить вес, поддерживать форму или нарастить мышцы. Если надо похудеть - урезаю углеводы, фрукты (максимум 1 яблочко в день) и зерновые гарниры (до 50-60 грамм в сухом виде в день), порции белка тоже чуть уменьшаю до 100-120 граммов на прием пищи. При массонаборе - обратный ход: добавляю зерновых, фруктов и белка, особенно "гружусь" в дни тренировок. При этом всегда остается неизменным перечень продуктов - табу правильного питания: не ем мучное - хлеб, выпечку, жирное мясо - свинину, баранину, бедра курицы или индейки, мороженое, сметану, молоко свыше 0.5% и творог свыше 1.8% тоже под запретом. Все блюда готовлю в духовке, тушу в мультиварке или на сковороде, отвариваю. Из сладкого позволяю себе 1 зефирку в день или четверть плитки горького шоколада утром с чашкой кофе. Фрукты стараюсь кушать до 17.00 - обычно это 1 яблоко, банан или апельсин с протеиновым коктейлем в один из перекусов.


 

Завтрак у меня всегда одинаковый - сытно, вкусно и почему-то этот набор мне никогда не надоедает: делаю яичницу из 3 яиц с 1 желтком и овощами - стручковой фасолью и половинкой помидорки или четвертинкой болгарского перца, плюс отвариваю на воде 30 грамм овсянки с черносливом и курагой (по 3-4 ягоды), или половинкой банана.

Примерный размер порции на обед

На обед кушаю 120 грамм куриного филе, индейки или говядины с гарниром: это может быть 40 грамм риса, гречки, булгура или макарон твердых сортов, и овощи - свежие (помидорки, огурцы, болгарский перец) или тушеные (кабачки, тыква). На ужин такое же меню, только без круп - на гарнир только овощи. Рыбку и морепродукты кушаю 1-2 раза в неделю: отвариваю креветки, или готовлю дорадо или сибас - посыпаю солью и прованскими травами, поливаю лимонным соком, обертываю в фольгу и на 30 минут в духовой шкаф - пальчики оближешь!

Перекус. Хлебец. Протеиновый коктейль с бананом

В течение дня у меня получается 2 перекуса: между завтраком и обедом, в 11.00 могу съесть ПП "бутерброд": рисовый хлебец "Dr Corner" + 2 столовых ложки обезжиренного творога "Вкусный день" + рубленый укроп + 2-3 дольки помидорки или огурчика; или выпить протеиновый коктейль с бананом - взбиваю в блендере с водой. Второй перекус между обедом и ужином - в 17.00 , это может быть полбаночки термостатного йогурта Danone 1.5% и немного мюсли, или 1 порция BCAA.

Перед сном у меня чисто белковый прием пищи - полпачки обезжиренного творожка, или 3 отварных белка, или 100 грамм куриного филе.

Среди любимых "белковых" рецептов:

Котлеты из индейки. Куриные сердечки с шампиньонами

1. Котлетки из индейки: 1 кг филе индейки + 1 луковица + рубленая зелень + 1 яйцо + 1 ч.л.сушеного имбиря + соль, перец: фарш выкладываем ложкой на сковороду, обжариваем с каждой стороны до золотистой корочки, закрываем крышкой и тушим на медленном огне 3-5 минут.

2. Куриное филе в листах Магги: отличный вариант - за 5 минут получаете шикарный куриный стейк с ароматными приправами, и никакого масла: нарезаем филе пластами толщиной 1 см и оборачиваем в листы Магги; выкладываем на сковороду и обжариваем в листах с каждой стороны по 3 минуты.

Курица "Терияки"

3. Куриное рагу в соусе терияки: нарезаем филе соломкой 1*4 см, заливаем соусом терияки и оставляем мариноваться на 30 мин. Тем временем готовим овощи: нарезаем соломкой болгарский перец и морковь, обжариваем на сковороде до румянца и смягчения. К овощам добавляем курицу, обжариваем на сильном огне 7 минут, вливаем остатки соуса и готовим до готовности и загустения соуса.

4. Куриные сердечки с шампиньонами: 800 грамм куриных сердечек разрезать пополам, обжарить на сильном огне до румянца, добавить 150-200 мл воды и тушить под крышкой 20 минут на медленном огне. Отдельно обжарить мелко нарезанную 1 луковицу до золотистого цвета и добавить нарезанные тонкими пластинками 1.5*1.5см шампиньоны (500 гр) - грибы при жарке выделят жидкость, накройте крышкой и тушите на медленном огне до ее выпаривания. Готовые шампиньоны с луком добавить к сердечкам и протушить вместе 5-7 минут.

Говядина в кисло-сладком соусе. Примеры соусов

5. Говядина в кисло-сладком соусе: 1 кг говядины нарезать соломкой 1*4 см (кусочки преварительно отбить) обжарить на сковороде до белой корочки, залить водой и тушить 1 час под крышкой на медленном огне. После того как выпарится вода, добавить к мясу нарезанную соломкой 1 морковь + 1 болгарский перец + 1/2 баночки консервированных ананасов + кисло-сладкий соус SenSoy и тушить вместе еще 10-15 минут.

Домашний йогурт

6. Домашний йогурт: вскипятить 1 литр молока (лучше Пестравка в пакетах 1.5%) и остудить до 38-40 градусов, добавить полбанки термостатного йогурта Danone 1.5% и перемешать. Укутать кастрюлю и поставить в теплое место (можно к батарее) на 10 часов. У вас получится литр натурального домашнего йогурта - добавьте мюсли, ягоды, измельченные в блендере и сахзам - отличный полезный перекус!

Фруктовый фреш

Стараюсь много пить жидкости - 1.5 - 2 литра в день, не считая чая/кофе. Кофе пью без молока и сахара, любимое сочетание - добавляю дольку лимона, 2-3 зернышка кардамона и корицу. Соки не покупаю - муж готовит обалденный свежевыжатый микс из моркови, апельсина, яблока, сельдерея и имбиря - позволяю себе стакан 1-2 раза в неделю.

Читмил устраиваю, но скорее не специально, а по случаю "вылазок" в кафе с семьей или подругами - обычно это десерт - чизкейк или тирамису.

Благодарим Любовь Олешкевич за интереснейшие рецепты и супер советы!

Смотреть все рационы

14-03-2017

Материал подготовлен специально для fitness-samara.ru