Рацион питания на день от wellness-коуча ICF Евгения Бахарева

ЕВГЕНИЙ БАХАРЕВ, фитнес-тренер, wellness-коуч ICF

В период подготовки к фотоссесиям я использую один из вариантов диеты белково-углеводного чередования.

Суть диеты, как понятно из названия, в чередовании белковых и углеводных дней в питании, а основная цель – сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы.

Я придерживаюсь схемы 2:1:1

Первый два дня цикла - низкоуглеводные, урезаю углеводы до 0,5г на килограмм веса тела, белки напротив, поднимаю до 3-4г на килограмм.

Третий день - высокоуглеводный, поднимаю количество углеводов до 5-6 граммов на килограмм веса, белки при этом сокращаю до 1-1,5 грамма.

Четвертый день - умеренный: белок 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В низкоуглеводные дни происходит сжигание запасов гликогена, который является энергетическим субстратом в организме и происходит переключение на жировые запасы, как основной источник энергии. В высокоуглеводный и умеренный день организм продолжает жиросжигание, и пополняет гликогеновые депо.  

Во все 4 дня цикла у меня 5-6 разовое питание. Калорийность в белковые дни – 1400-1500ккал. В высокоуглеводный и умеренный – 1600 – 2000ккал.

Во время диеты пью большое количество чистой воды – 3-4 литра в день и принимаю витаминно-минеральные добавки.

Хороший результат диета дает в сочетании с кардионагрузками. Тренируюсь через день: во второй белковый день я провожу круговую тренировку и 40 минут кардио, в высокоуглеводный день – силовая тренировка и 60 минут кардио.

Продолжительность диеты 7-8 четырехдневных циклов, то есть 28-32 дня. За это время мне удается сжечь 4-6 килограмм жира с незначительными потерями мышечной массы.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН БЕЛКОВОГО ДНЯ:

Завтрак:

Яичница из 4-5 белков

2 чайные ложки льняного масла.

Полдник:

Отварная грудка с овощами

Обед:

Отварная грудка с овощами

Перекус:

Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке

или обезжиренный творог.

Ужин:

Обезжиренный творог

Ко всем блюдам добавляю зелень и сырые овощи.

Иногда устраиваю для себя «праздник» и провожу рыбные белковые дни. В качестве источника белка использую нежирные сорта рыбы: треска, пикша или креветки.

В высокоуглеводные дни загружаюсь сложными углеводами: гречка, бурый рис, чечевица и овсянка.

Благодарим Евгения Бахарева за отличные советы и супер фото!

 

* Если материал тебе понравился - скажи нам об этом "лайком" или в комментариях :)

 

СМОТРЕТЬ ВСЕ РАЦИОНЫ

Материал подготовлен специально для fitness-samara.ru