Рацион питания на день от самарской спортсменки-чемпионки Екатерины Быковой.

     

~ Победитель Открытого Турнира Самарской области по Кроссфиту с элементами Тяжелой Атлетики 2015г.;

~ Серебряный призёр Открытого Чемпионата Самарской области по Кроссфиту 2015г.;

~ Бронзовый призер Открытого Чемпионата Ульяновской области по Кроссфиту 2015г.;

~ Бронзовый призер Чемпиона России по Флаг-футболу 2015г.;

~ Основатель спортивного проекта «FitnessLabSmr».

Не люблю употреблять в своем словарном запасе слово «диета». Спорт всегда предполагает режим, соответственно, и «культ еды» тоже должен в этом самый режим вписываться - стать образом жизни человека, стремящегося усовершенствовать свое тело.
Мы ставим перед собой различные цели на пути к желаемому телосложению и именно от вектора их направления необходимо выстраивать свою собственную пищевую цепочку.

ВАРИАНТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ С ХЛЕБЦАМИ
 
 Хлебец клюквенный Dr.Korner, 5гр арахисовой пасты, киви, сухофруты, арахис, кофе без сахара.
 
 Хлебец клюквенный Dr.Korner, 4гр сливочного деревенского масла, кусочек слабосоленой форели, яйцо вареное
 
 Хлебец клюквенный Dr.Korner,брынза, говяжья котлета, глазунья

Шаг 1: четкое определение приоритетной задачи: жиросжигание, набор мышечной массы, её поддержание. На данном этапе стоит выбрать конкретную цель и учесть при формировании нормы дневного рациона, в зависимости от выбранной цели, не только профицит или дефицит калорий, но и определенную пропорцию соотношения белков, жиров, углеводов.

При наборе мышечной массы суточная доза в правильных углеводах будет превалировать над остальными нутриентами (Б 25-35%; Ж 15-25%; У 40-60%), в отличие от схемы, применяемой при сжигании жира, где главными нутриентами в общем объеме станут белки (Б 40-50%; Ж 30-40%; У 10-20%). В любой ситуации не стоит пренебрегать жирами, доля их присутствия не должна опускаться ниже планки в 15% при любой применяемой схеме. Резкое снижение потребления жиров может привести к серьезным гормональным нарушениям. Рекомендую обратить внимание на публикации относительно качества употребляемых с пищей белков, жиров и углеводов – интернет пестрит полезной информацией подобного плана.

Шаг 2: корректировка «формулы идеального тела» относительно пола человека. Существует научно обоснованный факт, что женщины быстрее сжигают жиры, но медленнее, чем мужчины утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с чем, женщинам рекомендуется употреблять меньшее количество углеводов в процентном соотношении ко всем нутриентам, чем мужчинам, а особое внимание необходимо уделить правильным жирам. Значит ли выше сказанное, что дамам необходимо всегда без исключений получать с пищей меньше углеводов, нежели мужчинам? Конечно, нет. И причина этому

Шаг 3: определение своего типа телосложения. Их не так много: эктоморф (в народе «худосоШный» - тонкая кость, узкие плечи, бедра, ускоренный метаболизм), мезоморф (золотая середина – сильные, атлетичные, крепкие люди), эндоморф (люди с короткими конечностями, округлым телом, небольшим ростом и медленным метаболизмом). Соответственно, эктоморфам нужно употреблять с пищей верхнюю границу диапазона нутриентов, эндоморфам – нижнюю границу, а мезаморфам подходят средние значения этих показателей.
     
        ВАРИАНТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ С КУРИЦЕЙ
 
                Курица на гриле, огурец, глазунья, сельдерей. В морковку добавлен тертый натуральный свежий кокос и сахарозаменитель, капля оливкового нерафинированного масла. Интересное сочетание вкусов.
 
                Овощи и куриное филе на гриле
 
            Маринованная куриная грудь на гриле + огурцы
 

Подводя итоги, хотелось бы кратко обозначить мои принципы правильного питания:
 
-правильное питание   это стиль жизни, а не поверхностное слово «диета». Это 65% действий, способствующих строительству тела Вашей мечты;
 
- нет адекватно заметной разницы между количеством приемов пищи в день (шесть раз Вы кушаете или всего три), главный фактор успеха – суточная потребность в калориях, которая рассчитывается при помощи формулы Харриса-Бенедикта. Элементарные законы физики гласят: Вы теряете вес, когда потребляете меньше полагаемой Вам нормы калорий, и набираете массу, в противоположной ситуации. Никак кроме. Иных схем и правил не существует. Поэтому, обзаводимся пищевыми весами и начинаем скрупулезный подсчет  содержащихся в еде нутриентов и их правильном соотношении в зависимости от поставленной задачи.
 
ВАРИАНТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ С ГОВЯЖЬЕЙ КОТЛЕТОЙ
 
 Белковая булочка (2 яичных белка, перец, соль, травы прованские, семечки подсолнечника очищенные, ржаные отруби, вода), капуста пекинская, томат, соленый огурец, говяжья котлетка, лук репчатый, брынза. Соус: творог мягкий 0%+горчица+соль+перец
 
 Говяжьи котлеты на гриле + кабачки + кукуруза

- следим за водно-солевым балансом (30мл чистой воды комнатной температуры на 1 кг массы тела). Кофе, чай, иные жидкости к воде НЕ приравниваются;

- очищаем пищу от наличия в ней мучного, сладкого и жаренного. Рекомендованные способы приготовления еды: варить, тушить, парить на пару, запекать в духовке, жарить на антипригарном гриле;

- потребность в сладком заменяем потреблением фруктов, сухофруктов, адекватного количества меда, молочной продукции (очень аккуратно и только натуральные продукты из проверенных временем и сарафанным радио фермерских хозяйств). Эти продукты позволяют делать из них очень вкусные и при этом полезные блюда;

- не пренебрегаем полезными жирами. Рыбий жир, льняное масло, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы в адекватном количестве – залог здоровой кожи, волос и ногтей, а также отличная движущая сила (внимание!) жиросжигания;

- не тешим себя модными фразочками из серии Cheat day. Подобные вещи без вреда здоровью способны переносить лишь соревнующиеся спортсмены, в частности мужского пола. Любителям фитнеса, особенно женщинам, рекомендую углубиться в значение термина «refeeds». В первом случае, Вы позволяете себе время от времени обжираться «мусорными продуктами», что может привести к безудержному затяжному срыву. Во втором, Вы увеличиваете по плану количество сложных полезных углеводов , путем приготовления каких-нибудь  фитнес-десертов и других блюд, которыми ежедневный рацион обычно не блещет.

- задумываемся над приобретением спортивных пищевых добавок (лично я принимаю BCAA (три незаменимых аминокислоты) в количестве около 15 гр. в сутки). Аминокислоты являются кирпичиками при строительстве мышечных тканей человека. Ничего пагубного для здоровья подобная пищевая добавка не несет. Данные аминокислоты организм человека не синтезирует самостоятельно в нужных для активных людей количествах и, поэтому, необходимо восполнять этот дефицит путем приема определенных «бонусов» для восстановления мышц;
 
СЫРНИКИ
 
 Сырники: пачка обезжиренного творога "Пестравка", 1 яйцо, сахзам, ванилин, соль, соевая мука. Топпинг: 5 гр арахисовой пасты или сухое соевое молоко+сазхам+какао+вода+ванилин

И не забывайте: к лету мы готовимся уже зимой, а красивый плоский живот по большому счету делается не в зале, а на кухне. К своему дневному рациону, как и к тренировочному процессу, нужно подходить со всей серьезностью и ответственностью. Лишь тогда результат не заставит себя долго ждать.

В материале показана фотоиллюстрацию блюд, которые составляют основу моего повседневного рациона. Рецепты Вы можете посмотреть в группе моего спортивного проекта в соц. сетях «FitnessLabSmr». 

Будьте здоровы! 
 
Благодарим Екатерину Быкову за отличные советы и супер аппетитные фотографии!
 
Екатерина Быкова участвует в конкурсе от #Reebok под названием #СТАНЬЧЕЛОВЕКОМРЕАЛИТИ
Перейдите по ссылке, авторизируйтесь через свой аккаунт в VK и кликните на лайк! (бордовый квадрат напротив видео с цифрами)
Сделаем Самару не только космической, но и спортивной ВМЕСТЕ! 
Спасибо, что не прошел мимо!
 

27-07-2016
 
Материал подготовлен специально для fitness-samara.ru