Любите ли Вы приседания?

Очень  люблю  сама  приседания и  считаю  некоторые формы приседаний  должны быть частью любой тренировки. Приседания помогут вам построить больше мышц, сжигать больше жира и ускорить ваш обмен веществ. Приседания не повредят вам, если вы делаете упражнение правильно.

При приседаниях будет работать все ваше тело это означает, что ваши ноги (особенно четырехглавая, бицепс бедра и ягодичные мышцы), брюшной пресс и нижняя часть спины, даже ваши руки и плечи будут ощущать последствия приседаний.

Я бы рекомендовала делать приседания без машины Смита или веса ремней. Это заставит вас учиться, как стабилизировать ваше тело без искусственной поддержки. И, нет никаких причин, чтобы "максимум из" на приседаниях.

Если вы не в состоянии выполнять приседания с штангой или гантелями весом из-за травмы, начните с  приседаний  с  собственным  весом, без  всего.

Есть много вариантов приседаний. Некоторые из них: со штангой приседания, с гантелями приседания, с собственным  весом  приседания на одной ноге , болгарский сплит приседания , боковые приседания,  сумо приседания, Сисси приседания,  фронтальные приседы.

Они все хорошо работают. Имейте в виду, что приседания  на  одной  ноге более интенсивное, чем на  двух ногах.  Работают основные группы мышц. Чтобы набрать больше мышечных волокон во время тренировок и улучшить свой успех потери жира, больше сосредоточиться на нескольких совместных или составные упражнения, как в приседе.

Составные упражнения помогут вам сжигать больше жира, это зависит от интенсивности работы больших групп мышц в вашем теле. Вы также будете сжигать больше калорий и жира после тренировки. Работает  ваш центр  с приседаниями. Исследования показывают, что мышцы живота работают отлично, когда делаешь приседания. Ваша нижняя  части спины также хорошо  тренируется. Если вы делаете упражнение правильно, вы не будете травмировать нижнюю части спины, а  будете  ее  укреплять

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги на ширине плеч.  Спина должна держаться прямо, лопатки  сведены, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на колени, при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Пятки  при  приседаниях  не  отрывать  от  пола. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе выдох.

·Гакк-приседания— В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

·Приседания сумо— при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы.

·Сисси-приседания— это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям.

·Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени..

·Приседания Зерчера —  При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов.

·Хинду-приседания — При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно

·Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Приседайте по правилам, обязательно включите это упражнение в тренировки и результат  заметите  уже  скоро!)

Татьяна Дайбова, инструктор тренажерного зала, фитнес  клуба "Х-фит" Самара. 

24-10-2014 

Материал подготовлен специально для fitness-samara.ru